fredag 27. januar 2012

86 dager igjen - Flott intervalløkt i dag

3 treningsøkter har det blitt de siste dagene. På tirsdag hadde jeg en rolig løpetur på 35 minutter (sone 1) og deretter styrketreningsøkt - Kinesis, på e2. Kinesis er en super treningsform og jeg trives godt med den. Søk på Kinesis på YouTube om du er interessert i å se mer om denne treningsformen.


Langkjøring på tredemølle = onsdag
150 minutter (2t 30min) på tredemølle høres kjedelig ut. OG det er kjedelig :o) Jeg hadde selskap av musikk på mobilen og sammen med Mnozil Brass (mine brassvenner vet hva dette er) ble det faktisk ganske artig. Økten jeg hadde var 70% løp og 30% gange. Hovedtanken er å trene på og holde kroppen i aktivitet i lang tid. Kroppen skal tilvendes å være i bevegelse i 4 timer som er litt lenger enn jeg skal bruke på maraton i London. Det var deilig å løpe inne når det var glatt ute. Godt og varmt var det også.


I dag var det tøff intervalltrening:



15 intervaller a 3 minutter med 2 minutter pause mellom hvert intervall. Et intervall i sone 3 og neste intervall i sone 4. Et under MaxO2 og et over. Hvorfor? For å få fart i blodpumpa og for å venne kroppen til vekslende tempo som kan oppstå i  et maratonløp. Hastigheten min i intervallene var 12,5-12,6 i de "langsomme" og 13,6-14,0 i de raske. Måltempo i London vil ligge et sted mellom  11,35 km/t og 10,75 km/t. Da kommer jeg i mål litt raskere enn i Oslo.

Det er drømmen. Målet er å ha det gøy!

Nå blir det noen dager treningspause. Kanskje en rolig tur på ergometersykkelen på søndag kveld.
På onsdag i neste uke skal jeg testes på e2 helse
MaxO2 og laktattest. 
Jeg skal finne ut hvordan jeg bør ligge i treningsintensitet for ikke å kjøre kroppen for hardt. En "gammel" mann skal ikke ta unødige sjanser.

Nå venter 2 dager med ballongseminar i Ballongbutikken. Det blir gøy.

God helg!

mandag 23. januar 2012

90 dager igjen - Super trening i dag :o)

Følelsen etter en bra gjennomført treningsøkt er helt herlig.
I dag har jeg en god følelse :o)


Det var nesten overfylt på e2 i dag. 
På mandager er det flere håndballag som har e2 som utgangspunkt for løpeturer og styrkestrening. Det betyr at alle tredemøllene er opptatt rett rundt klokken 18:00. Selv om det er mange møller på senteret er det ikke til å unngå. 

Jeg hadde flaks! 
Akkurat da jeg kom ble en av møllene ledig og jeg kunne fornøyd lunte i vei med oppvarmingen. 10 minutter i 10 km/t med tempoøkning mot slutten er fin oppvarming.

20 min sone 3 - 2 min rec - 10x45 sek. sone 4 15 sek rec

Dette er "koden" for dagens økt. Oversettelsen er som følger:

20 minutter løp i sone 3 med puls mellom 147 og 160
2 minutter rolig (recovery) - her går jeg gjerne i 6 km/t

45 sekunder i sone 4 (puls 160-170) - tilsvarer fart på rett over 14 km/t
15 sekunder pause
Dette gjentas 10 ganger.

Dette er starten på halvmaratonfasen i Marius Bakkens treningsopplegg. Nå skal utholdenhet og styrke bygges opp. Programmet har 5 forskjellige faser:
5000 m 
10000m
Halvmaraton
Maraton
Nedtrapping før den store dagen

Lengden på de forskjellige fasene varierer. De to første er unnagjort på 2-4 uker. Halvmaratonfasen varer i 2-5 uker og maratonfasen i 4-8 uker. Nedtrappingen mot løpet er på 2 uker.
Hvorfor denne periodiseringen?
Tanken er at det hele tiden skal være endringer i ukens treningsøkter slik at kroppen ikke venner seg treningsmengden, men stadig må tilpasse seg noe nytt. Kroppen skal ikke få lov "slå seg til ro", men stadig utfordres.

Dette fungerte for meg da jeg løp min første maraton i fjor og derfor følger jeg samme opplegg i år. Eneste forandringen er at jeg følger programmet for en sluttid på 3:30:00 i stedet for 4:00:00. Det betyr ikke nødvendigvis at målet mitt er en sluttid på 3:30:00. Det betyr bare litt annerledes økter noen av ukene.

I morgen venter en restitusjonstur i rolig tempo + litt styrketrening og på onsdag er det 2,5 t langkjøring. Den skal jeg ta på mølle....

Her er pulsen på dagens økt:





søndag 22. januar 2012

92 dager igjen - Langkjøring i snøslaps

Start,- på hytta
Lørdagens langkjøring ble en fuktig fornøyelse.
Temperatur rundt 0 C med sludd og snø i "lett kuling".

Jeg startet i snøslaps og regn ute på hytta på Vøra og endte i 15 cm våt nysnø hjemme på Mosserød. Det lumske føret gjorde at den planlagt langturen på 2 t ble redusert til en grei tur på snaue 1,5t. Likevel ble det en fin økt på litt mer enn 12 km.

Dette var første langkjøring i programmet fram mot London Maraton og gjennomføringen er jeg godt fornøyd med.

Føreforholdene er helt avgjørende for langkjøringene og det kan godt hende noen av langturene blir lagt til e2 treningssenter og tredemøllen videre utover vinteren.
Da må jeg i alle fall ha musikk på øret.

Tidligere i uka prøvde jeg en intervalløkt med 7x4 min (sone 3+4). Den ble på 4x4 min. Et par sykedager og lite medgjørlig mage etter turen til Kuala Lumpur gjorde sitt til at det ikke var noen vits å presse meg for mye.

Våt løper på trappa hjemme
Kunne blitt pinlig for meg og særs "velduftende" for de andre rundt meg :o)
Fornøyd med gjennomføringen og fornøyd med at jeg ikke presset meg for mye med sykdom i kroppen.

Neste uke venter 2 økter med intervalltrening, en rolig restitusjonsdag og så langkjøring på 2,5 time.

Nye rapporter følger i løpet av uka.

Nå skal jeg ut å gå tur i snølandskapet sammen med fruen :o)

mandag 16. januar 2012

Tredemølle i KL - 97 dager igjen

Traders Hotel har et supert trimrom. Kanskje riktigere å si,- helsestudio. 6 tredemøller på rekke og rad + masse annet utstyr. Og jeg var helt alene der. Luksus :)

I dag stod den første skikkelig økten på programmet etter en ukes restitusjon etter Mørketidsløpet. Må innrømme at jeg gruet meg litt til 6x1200m i høyt tempo. Annenhver gang sone 3 og 4. For meg betydde det at jeg måtte løpe den første med 13,5 km/t og den neste i 12,4 km/t. Det ble slitsomt og jeg klarte det. Selv om jeg må innrømme at jeg måtte gå litt i begynnelsen av 2 av de "rolige" intervallene. Svetten haglet og det smakte ekstra godt med en dusj etterpå.

Det er fint å være i gang med Marius Bakkens treningsprogram og jeg gleder meg til fortsettelsen. Den skjer i morgen når jeg kommer hjem. Da er det en ny økt på mølla. Denne delen av programmet fokuserer på tempo og 5-10 km. Det betyr at farten skal være høy for å få vekket opp muskler og resten av kroppen. 

Ny post kommer sikkert i morgen kveld :o)

lørdag 14. januar 2012

99 dager igjen - Varmt i Kuala Lumpur!

32 plussgrader er det uten nå og klokken er snart 19:00.
Har hatt en liten joggerunde i parken ved hotellet. Der er det en løpebane med skikkelig dekke som er nydelig å løpe på. Den er 1,3 km lang og noen småbakker her og der.
Øverst til venstre på bildet ser du Tvillingtårnene som er 451,9 m høye. Et imponerende byggverk som huser kontorer, shoppingsenter og konsertsal. Jeg holder til i konsertsalen mens jeg er her og gjør konserter sammen med Malaysia Filharmoniske Orkester.


Jeg har vært her siden onsdag kveld og har fått med meg et par treningsturer i parken. Dette er jo restitusjonsuke etter Mørketidsløpet og det byr at det ikke er noen harde treningsøkter. Den første harde økten skal jeg ta her på mandag formiddag. Da blir det besøk i hotellets treningsstudio der tredemøllene står på rekke og rad.
Petronas Twin Towers


Jeg starter på programmet for uke 2 i Marius Bakkens Maraton Training Schedule på mandag. Det betyr at i ukene fram mot London blir det 4 og 5 økter pr. uke. Jeg gleder meg til å komme i gang.


Det var stor aktivitet på løpebanen i parken. Løpere og gangføre i alle aldre og hastigheter. Det er tydeligvis et populært tilbud og det er en flott park å løpe i. Ekstra flott er det med underlaget.


Nå venter en liten spasertur for å finne et middagssted. Mange spennende steder og masse morsomt å se på.

søndag 8. januar 2012

Mørketidsløpet - Halvmaraton

1 time 46 minutter og 5 sekunder = personlig rekord på halvmaraton.


Fornøyd og godt innpakket i
varmefolie etter løpet
På dagen 15 uker før London Maraton løp jeg halvmaraton i Tromsø på glatte veier og gangstier. Løypa var flott markert med fakkelbokser i ettermiddagsmørket. Noen få minusgrader, så godt som vindstille og et par lete snøfnugg i lufta gjorde at forholdene var helt perfekte.


Løpet hadde 3 distanser 5km - 10km og halvmaraton. Totalt 830 deltagere. På halvmaraton stilte 215 mannfolk og jeg ble nr. 97. I klassen 50-59 år var det 31 som fullførte og jeg ble nummer 12. Veldig bra og veldig gøy.


Jeg klarte å holde et ganske jevnt tempo rett rundt 5 minutter pr. kilometer. Jeg hadde selskap av en litt plagsom stein i den ene skoen i 10 kilometer. De siste 4-5 km gikk det en del oppover og det gjorde kilometertiden også. Likevel klarte jeg å presse meg greit slik at sluttiden ble veldig bra.


Nå på søndag kjennes beina greie ut. Litt stiv og støl, men annet er ikke å regne med. Neste uke blir det restitusjon før jeg begynner på treningsprogrammet mot London Maraton. Ekstra behagelig blir det å være noen dager i Kuala Lumpur på klovnejobb (www.melvintix.no). Blir deilig med rolige løpeturer i 28 varmegrader. Fin restitusjon.


Du kan se flere detaljer om løpet mitt på linken under.


Mørketidsløpet


onsdag 4. januar 2012

Mørketidsløpet om 3 dager

I kveld ble det en veldig rolig runde i flott temperatur. +2 C er ikke akkurat vintertrening. Det er meldt -6 C i Tromsø på lørdag og da skal jeg og over 300 andre tilbakelegge 21,1 km i mørket på snø, is eller bar vei. Umulig å si akkurat nå.

Det blir spennende og løypa vil være merket med fakler.

Målet mitt er å løpe raskere enn 01:50:45. Det klarte jeg i Kystleden halvmaraton i fjor sommer som et ledd i oppkjøringen til Oslo Maraton. Nå er det vinter....

Mørketidsløpet vil markere starten på årets maratonprosjekt som ender med at jeg skal løpe 42 195 meter gjennom Londons gater søndag 22. april.

Rapport fra Tromsø kommer i løpet av helga.

109 dager igjen til London :o)

mandag 2. januar 2012

111 dager igjen - rolig intervall

I dag ble det en rolig intervalløkt på tredemølle på e2 treningssenter. Det er bare noen få dager til halvmaraton i Tromsø og jeg trapper ned på treningen for å få litt overskudd.... håper jeg :o)


Derfor ble det en økt med 4 drag på 5 minutter i litt høyere tempo enn jeg planlegger i Tromsø. 12 km/t var dagens fart og det føltes veldig bra. Etter at jeg begynte på e2 har jeg fått øynene opp for intervalltrening på tredemølle. Det er absolutt noe for meg. Jeg trener alene og har hatt problemer med å holde intensiteten oppe når jeg har trent intervall ute. På mølla er det ikke noe problem :o)


Slik så dagens økt ut:


I dragene var jeg oppe i sone 3 og mot slutten rundt 3,6.
Det betyr puls mellom 150 og 157 av en makspuls på 185.


I morgen er det treningsfri.

søndag 1. januar 2012

112 dager igjen

Godt nytt År!
I dag er det 112 dager igjen til jeg løper London Maraton og derfor har jeg startet en liten blogg som skal fungere som min egen offentlige treningsdagbok i tiden framover.
Oslo Maraton sept. 2011 


I fjor fullførte jeg min første maraton noensinne. Jeg klarte målet mitt på 4 timer med grei margin i Oslo Maraton. 3 timer 58 minutter og 20 sekunder.


Jeg var veldig stolt og fornøyd. Opplevelsen skremte meg ikke og nå er jeg påmeldt i London. Jeg reiser i regi av Rogaland Marathon Tours


På veien fram mot løpet skal jeg følge Marius Bakkens Marathon Training Schedule. Jeg fulgte programmet før Oslo Maraton og jeg nådde målet mitt. Det fungerte for meg og derfor prøver jeg igjen.


Mørketidsløpet i Tromsø blir en skikkelig kick-start lørdag 7. januar. Halvmaraton i lyset fra fakler blir spennende.


Årets første treningstur ble gjennomført i ettermiddag. 6 km i svært rolig fart og flott temperatur. Ikke mye vinter i Sandefjord akkurat nå.