mandag 23. januar 2012

90 dager igjen - Super trening i dag :o)

Følelsen etter en bra gjennomført treningsøkt er helt herlig.
I dag har jeg en god følelse :o)


Det var nesten overfylt på e2 i dag. 
På mandager er det flere håndballag som har e2 som utgangspunkt for løpeturer og styrkestrening. Det betyr at alle tredemøllene er opptatt rett rundt klokken 18:00. Selv om det er mange møller på senteret er det ikke til å unngå. 

Jeg hadde flaks! 
Akkurat da jeg kom ble en av møllene ledig og jeg kunne fornøyd lunte i vei med oppvarmingen. 10 minutter i 10 km/t med tempoøkning mot slutten er fin oppvarming.

20 min sone 3 - 2 min rec - 10x45 sek. sone 4 15 sek rec

Dette er "koden" for dagens økt. Oversettelsen er som følger:

20 minutter løp i sone 3 med puls mellom 147 og 160
2 minutter rolig (recovery) - her går jeg gjerne i 6 km/t

45 sekunder i sone 4 (puls 160-170) - tilsvarer fart på rett over 14 km/t
15 sekunder pause
Dette gjentas 10 ganger.

Dette er starten på halvmaratonfasen i Marius Bakkens treningsopplegg. Nå skal utholdenhet og styrke bygges opp. Programmet har 5 forskjellige faser:
5000 m 
10000m
Halvmaraton
Maraton
Nedtrapping før den store dagen

Lengden på de forskjellige fasene varierer. De to første er unnagjort på 2-4 uker. Halvmaratonfasen varer i 2-5 uker og maratonfasen i 4-8 uker. Nedtrappingen mot løpet er på 2 uker.
Hvorfor denne periodiseringen?
Tanken er at det hele tiden skal være endringer i ukens treningsøkter slik at kroppen ikke venner seg treningsmengden, men stadig må tilpasse seg noe nytt. Kroppen skal ikke få lov "slå seg til ro", men stadig utfordres.

Dette fungerte for meg da jeg løp min første maraton i fjor og derfor følger jeg samme opplegg i år. Eneste forandringen er at jeg følger programmet for en sluttid på 3:30:00 i stedet for 4:00:00. Det betyr ikke nødvendigvis at målet mitt er en sluttid på 3:30:00. Det betyr bare litt annerledes økter noen av ukene.

I morgen venter en restitusjonstur i rolig tempo + litt styrketrening og på onsdag er det 2,5 t langkjøring. Den skal jeg ta på mølle....

Her er pulsen på dagens økt:





Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar